É difícil ser moderado perante ceias recheadas de tentações, como azevias, sonhos, rabanadas, filhoses ou bolo-rei, que contêm invariavelmente excesso de açúcar e excesso de gordura.Existem contudo estratégias que permitem gozar todos os prazeres gastronómicos, sem alterar um centímetro a silhueta. A primeira é provar um pouco de tudo, em pequenas porções. O paladar fica satisfeito e é assegurado algum equilíbrio entre os alimentos, os mais e os menos calóricos.
Se tiver controlo sobre a preparação das refeições, poderá ainda reduzir a percentagem de açúcar e gordura usados durante a confecção.
As “gorduras” e os “açúcares” não são, além disso, todos iguais. Possuem diferentes qualidades e funções, e têm, por este motivo, diferentes consequências na saúde. Analisemos ao pormenor alguns dos principais alimentos disponíveis na quadra natalícia.
Os três reis: bacalhau, azeite e couve
O bacalhau, talvez o alimento mais consumido nesta altura, é, sem dúvida, uma boa escolha para a noite de Consoada. Quer pelo seu elevado teor de proteína, mas também pelo baixo índice de gordura; menos de um por cento. Temperado com uma boa “noz de azeite”, o bacalhau constitui uma refeição relativamente light.
O azeite é definitivamente o maior fornecedor alimentar de ácidos gordos mono-insaturados, devendo por isso ser preferido em relação às outras gorduras, tanto para cozinhar como para temperar. A forma vantajosa como contribui para a protecção do aparelho cardiovascular, da pele, e prevenção da obstipação, há muito que foi reconhecida.
No entanto, “uma noz” não significa inundar o bacalhau de azeite. É preciso não esquecer que os lípidos fornecem uma elevada quantidade calórica – 9 kcal/grama.
Se a consoada for tradicional, e o bacalhau for acompanhado com batata e couve portuguesa, então temos a dieta mediterrânica no seu melhor. As couves em geral, nomeadamente as de cor verde escura, são alimentos ricos em fibras e vitaminas. Contribuem para uma sensação de saciedade e são praticamente desprovidas de calorias. Se optar pelo peru no forno, então saiba que esta é uma carne magra, com apenas cerca de cinco por cento de gordura. Em vez de o rechear de carnes vermelhas e margarina, manteiga, banha ou toucinho (ricos em ácidos gordos saturados), associados ao aumento de peso e do “mau colesterol” (LDL), preferira-o simples. Ou, então, invente um recheio que inclua, por exemplo, frutos secos.
Sobre a mesa: frutos e doces!Terá muito tempo para experimentar os tradicionais doces de Natal, fora das refeições. Terminar a ceia com uma peça de fruta da época, ou mesmo uma salada que inclua muitas outras, como manga, uvas ou passas, certamente atrasará a avidez pelos doces. Se quiser adoçar a salada de fruta, sem usar o tradicional açúcar refinado, poderá adicionar geleia de milho, mel ou adoçantes naturais como a frutose. Ou, ainda, frutos secos, típicos e abundantes na mesa natalícia.
As amêndoas, avelãs, figos, passas, pinhões e nozes são ricos em ácidos gordos mono-insaturados e poli-insaturados e estão associados à manutenção da integridade celular e ao efeito protector de doenças cardiovasculares, porque actuam na redução do mau colesterol sanguíneo. Além disso, são ricos em vitaminas e minerais.
Mas cuidado. Tal como o azeite e os óleos vegetais, benéficos e necessários ao bom funcionamento do organismo, mais de metade da sua composição é gordura (possuem em média 600 kcal/100 g). Se quiser manter o peso, convém não ingerir mais de um punhado destes frutos, por cada dia de festa.
Na confecção de bolos e doces típicos da quadra festiva também é possível cortar nas calorias. No caso dos que incluem lacticínios, pode optar por leite, natas e iogurtes magros, ou meio-gordos. E por farinhas integrais.
Boas entradas, vinhos e digestivos
Prefira o vinho tinto ao branco, pelo seu valor nutritivo e propriedades antioxidantes, mas não beba mais de dois copos. As bebidas licorosas, ou outras, como whisky, vodka, gin ou aguardente, para além de mais alcoólicas que os vinhos, são também muito mais calóricas.
A maior parte dos médicos admite algumas transgressões neste período de festividades, embora recomendem uma maior moderação no caso dos diabéticos, arterioscleróticos, cardíacos e outros doentes cró- nicos, que possam agravar as suas patologias pela excessiva ingestão de álcool, açúcar e gorduras.
É conhecida a posição da endocrinologista Isabel do Carmo, segundo a qual “são permitidos quatro dias de transgressão: a véspera e o dia de Natal, bem como o último e o primeiro dia do ano, desde que se tenha cuidado com a alimentação durante o resto do ano”. E a do nutricionista Fernando Póvoas, ao salientar que “Natal é Natal, os dias a seguir já não são”.
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Boas gorduras! E boas frituras!
• Tempero a frio – É a melhor forma de usar o azeite e os óleos vegetais, porque as gorduras não sofrem qualquer degradação resultante do seu aquecimento.
• Gorduras mono-insaturadas – São as mais resistentes à fritura e as que menos se degradam a 180 ºC. É o caso do azeite e dos óleos de cártamo (ou açafroa), de colza (ou canola) e do óleo de amendoim.
• Aquecimento exagerado do azeite e dos óleos – Promove a formação de compostos tóxicos, alguns de características carcinogénicas.
Antes de fritar
• Os alimentos devem ser bem secos. E só devem ser introduzidos no óleo quando este estiver bem quente, a cerca de 180 ºC. Esta temperatura assegurará a formação de uma capa em seu redor que impede a migração dos nutrientes para o recipiente
• A maior parte dos congelados arrefece o óleo. Se este não estiver devidamente aquecido, os alimentos também absorverão demasiada gordura
• A gordura retida nos alimentos fritos aumenta de acordo com a área de contacto com o óleo. Por exemplo: 100 gramas de batata cozida fornecem 85 Kcal. A mesma quantidade frita, em palitos, chega às 330 Kcal. E a batata palha, às 550 Kcal: quase metade da necessidade calórica diária de uma mulher média
Depois da fritura
• O óleo deve ser filtrado e guardado num local escuro
• Os alimentos devem ser deixados a repousar num papel absorvente para eliminar o excesso de gordura
• Não é aconselhável utilizar o óleo ou o azeite mais de três ou quatro vezes
• Caso sejam perceptíveis quaisquer alterações na cor (escurecido), no cheiro, no sabor, ou se libertar fumo ou formar espuma, durante ou depois da fritura, devem ser imediatamente substituídos.
in http://www.maxima.xl.pt
imagens retiradas da internet
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